O que é uma entorse?
As entorses são uma das lesões desportivas dolorosas mais comuns. Ocorrem quando a cápsula articular ou os ligamentos e músculos circundantes são excessivamente sobrecarregados devido a um movimento desfavorável. Esta situação conduz frequentemente a hemorragias, edema e pequenas fissuras nestas estruturas.
Normalmente, o tratamento de entorses é simples. Normalmente, a dor desaparece por si só e a articulação volta a ser totalmente resistente - logo que a entorse esteja curada e não existam lesões concomitantes mais graves.
Em alguns casos, as lesões ligamentares, capsulares ou musculares causadas por entorses podem levar a uma instabilidade articular crónica. Para o evitar, deve ter em conta os seguintes aspectos.
Instabilidade articular crónica
As instabilidades crónicas dos ligamentos podem levar a um desgaste grave da cartilagem da articulação e à artrose. Por conseguinte, mesmo no caso de uma entorse aparentemente inofensiva, recomenda-se uma visita a um ortopedista ou especialista em medicina desportiva.
Causas - como se desenvolvem as entorses?
Nas entorses a amplitude de movimento fisiológica de uma articulação é ultrapassada devido a forças externas. Este movimento excessivo numa articulação - normalmente desencadeado de forma súbita - pode causar lesões nas estruturas que estabilizam a articulação.
Sintomas e sinais - como reconhecer as entorses?
Estes são os sinais de entorse:
- Dor
- Edema na articulação
- Hematoma
- Amplitude de movimento da articulação limitada
Se tiver estes sinais, deve consultar um médico de clínica geral, um especialista em medicina desportiva ou um ortopedista para excluir lesões mais graves, como rutura de ligamentos ou fraturas.
Fatores de risco para entorses
Algumas pessoas têm ligamentos fracos e tendem a sofrer entorses mais do que outras. As pessoas com pé cavo, tempo de reação muscular retardado ou fraqueza muscular também são mais frequentemente afetadas.
As entorses podem ocorrer rapidamente, especialmente durante o exercício físico: as entorses ocorrem frequentemente quando se joga basquetebol, se faz jogging em terrenos irregulares ou se joga futebol. As articulações do polegar e dos dedos, por exemplo, podem ficar bloqueadas quando se joga andebol, voleibol ou esqui.
Outro clássico é o dedo do pé torcido: quando se anda descalço e se fica preso numa peça de mobiliário ou numa porta entreaberta.
Prevenção de lesões desportivas
Se a articulação do tornozelo for instável (possivelmente devido a lesões anteriores ou a um aparelho ligamentar com laxidão), as entorses devido a torção podem ocorrer mais facilmente.
Neste caso pode ser utilizado um pé elástico (por exemplo, da gama Levamed).
Em caso de desconforto no punho podem ser utilizados os produtos da gama Manumed.
Dica: certifique-se sempre de que o seu calçado é resistente e adequado à sua finalidade. Isto aplica-se quer a actividades desportivas e de lazer, quer à vida quotidiana.
Entorses - o que fazer? Tratamento de acordo com a regra RICE
Se a articulação do tornozelo ou qualquer outra parte do corpo sofrer uma entorse, a regra RICE é um bom guia para as medidas iniciais:
R = Repouso
I = Gelo (ice)
C = Compressão
E = Elevação
Repouso: Quando ocorre uma entorse, a atividade física deve ser imediatamente interrompida. A parte afetada do corpo deve ser imobilizada e não deve ser sujeita a qualquer esforço.
Gelo: Comece imediatamente a arrefecer a articulação afetada. Isto contraria o edema. Além disso, o arrefecimento contribui geralmente para o alívio da dor aguda.
Compressão: uma compressão elástica envolvendo a articulação proporciona a compressão necessária à zona lesionada. Durante a fase aguda, é preferível combinar a compressão com uma bolsa térmica e, mais tarde, com uma pomada analgésica. Se for clinicamente necessário, o médico pode prescrever um suporte elástico de tecido compressivo para apoiar o processo de cicatrização. Dependendo da gravidade da lesão, o médico pode incluir uma ortótese (tala) na terapia.
Elevação: O último passo é elevar os membros afectados.
Nota importante
- Salvo recomendação em contrário do seu médico ou terapeuta, siga as instruções de frequência indicadas.
- Se ocorrer desconforto durante ou após um exercício, interrompa-o e consulte o seu médico ou terapeuta.
- Não tenha pressa e faça os exercícios com cuidado.
- Dependendo da fase de cicatrização, pode efetuar os exercícios com ou sem suporte.
Por favor, siga o plano de tratamento que o médico indicar.
Exercícios de coordenação
Lunge para a frente
Posição inicial:
- Pernas afastadas à largura dos ombros
- Manter as costas direitas
Exercício:
- Dar um pequeno passo em frente com a perna afetada
- Manter o centro de gravidade no centro do corpo
- Em seguida, voltar à posição inicial
- Prestar atenção para manter o eixo da perna direito
Frequency:
- 3 séries x 15 repetições
Lunge lateral
Posição inicial:
- Pernas afastadas à largura dos ombros
- Desenvolver uma tensão corporal básica
Exercício:
- Utilizar a perna afetada para realizar um lunge médio nas direções indicadas
- Assumir sempre a posição inicial no intervalo
- Prestar atenção para manter o eixo da perna direito
Frequência:
- 3 repetições
Nota: fazer este exercício somente se conseguir executar o exercício "Lunge para a frente" sem qualquer problema
Elevação do joelho
Posição inicial:
- Abrir as pernas à largura dos ombros e dobrar ligeiramente
Exercício:
- Levantar a perna não afetada do chão e mantê-la por breves instantes
- Movimento de estabilização apenas a partir da articulação do joelho e do tornozelo
- Prestar atenção para manter o eixo da perna direito
- Manter a parte superior do corpo estável
Frequência:
- 3 repetições de 20 segundos cada
Elevação do joelho com apoio
Equipamento:
- Airex® Pad / em alternativa: toalha dobrada
Posição inicial:
- Abrir as pernas à largura dos ombros e dobrar ligeiramente
Exercício:
- Levantar a perna não afetada do chão
- Movimento de estabilização apenas a partir da articulação do joelho e do tornozelo
- Prestar atenção para manter o eixo da perna direito e manter a parte superior do corpo estável
Frequência:
- 3 repetições de 20 segundos cada
Nota: fazer este exercício somente se conseguir executar o exercício "Elevação do joelho" sem qualquer problema
Salto
Posição inicial:
- Pernas afastadas à largura dos ombros
- Manter as costas direitas
Exercício:
- Dar um pequeno salto para a frente com a perna afetada
- Pousar numa perna só
- Estabilizar a posição de aterragem e mantê-la por breves instantes
- Prestar atenção para manter o eixo da perna direito
Frequência:
- 10 repetições
Nota: fazer este exercício somente se conseguir executar o exercício "Elevação do joelho com apoio" sem qualquer problema
Exercícios de fortalecimento
Puxar os dedos para cima
Posição inicial:
- Colocar as mãos atrás das costas como apoio
- Esticar a perna afetada
- Dobrar a outra perna
Exercício:
- Puxar os dedos dos pés para cima
- Pressionar o exterior do pé de forma estática contra um objeto fixo (por exemplo, contra uma parede ou uma moldura de porta)
- Mudar: Pressionar o interior do pé contra um objeto fixo
Frequência:
- 3 séries x 10 repetições de cada lado
- Manter a posição durante 2 a 3 segundos
Puxar os dedos para cima com apoio
Equipamento:
- Thera Band®
Posição inicial:
- Colocar as mãos atrás das costas como apoio
- Esticar a perna afetada
- Dobrar a outra perna
Exercício:
- Puxar os dedos dos pés para cima
- Colocar a Thera Band® à volta da planta do pé e manter a tensão
- Rodar a articulação do tornozelo para fora
- Em seguida, retomar a situação inicial
- Mudar: Virar a articulação do tornozelo para dentro
Frequência:
- 3 séries x 15 repetições
Nota: fazer este exercício somente se conseguir executar o exercício "Puxar os dedos para cima" sem qualquer problema
Levantar o calcanhar (sentado)
Posição inicial:
- Sentar-se direito na cadeira
- Não se inclinar para trás
- Colocar os dois pés no chão
Exercício:
- Aplicar uma ligeira pressão nos joelhos com as mãos
- Levantar os calcanhares do chão (máx. 20 graus)
- Em seguida, assumir a posição inicial
Frequência:
- 3 séries x 15 repetições
- Manter a posição durante 1 a 2 segundos
Levantar o calcanhar (em pé)
- Para facilitar pode fazer este exercício numa superfície plana.
- Recomenda-se que se agarre à parede ou ao corrimão da escada para ajudar a manter o equilíbrio.
Posição inicial:
- Pernas afastadas à largura dos ombros
- Manter o eixo pélvico e do tronco estáveis
- Colocar a planta do pé num stepper ou, em alternativa, num degrau de escada
Exercício:
- Levantar e baixar o corpo utilizando a articulação do tornozelo
Frequência:
- 3 séries x 15 repetições
Nota: fazer este exercício somente se conseguir executar o exercício "Levantar o calcanhar (sentado)" sem qualquer problema
Exercícios de mobilização
Rolar (na bola de exercício)
Equipamento:
- Bola de exercício
Posição inicial:
- Sentar-se direito na bola de exercício
- Colocar os dois pés no chão
- Manter as costas direitas
- Colocar as mãos sobre os joelhos
Exercício:
- Sentado na bola de exercício, rolar lentamente para a frente e para trás (máx. 20 graus)
Frequência:
- 3 séries x 15 repetições
Exercício de pressão
Posição inicial:
- Sentar-se direito na cadeira
- Não se inclinar para trás
- Colocar os dois pés no chão
- Colocar uma toalha por baixo dos pés
Exercício:
- Empurrar lentamente a toalha para trás e para a frente com os pés (máx. 20 graus)
Frequência:
- 3 séries x 15 repetições
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Observações
* Ortótese para estabilização do tornozelo num plano.
** Ortótese para mobilização do tornozelo numa posição definida com peças removíveis.